最近、ママ友たちやSNSでも話題になっているオートミール。ダイエットにも、健康づくりにも効果があると聞き、万年ダイエッターの私もオートミール生活を始めました。
今回の記事では、私のズボラオートミールレシピや、オートミールの魅力をご紹介したいと思います。
オートミールって不味そう！？
オートミールについて、よく知らなかった私は、海外ドラマで見かけたイメージで、シリアルのようなものなのかな？と勝手に想像していました。
しかし、実物を見てみると、「あれ、間違えて鳥のエサ買っちゃった・・・？」(失礼)
何も調べずに、とりあえずシリアルのように牛乳を入れただけでは、カサカサのままで、噛むのもやっとという状態。そのままでは、全く美味しいものでは無いということに気付き、即ネット検索しました。
オートミールの種類
調べてみると、オートミールは、オーツ麦の殻を取って、調理しやすいように加工したものなのだとか。それは調理しないと美味しくないはずですよね。
加工方法にはいくつか種類があり、一般的に売られているのは、「ロールドオーツ」と「クイックオーツ」の2種類です。
ロールドオーツは、オーツ麦のもみ殻を取り除いて、蒸し、押し潰して乾燥させた物で、クイックオーツは、ロールドオーツを細かくした物。
クイックオーツの方が、水分を吸収しやすく、ロールドオーツの方が、歯応えがあり満腹感があるので、好みに合わせて選びたいですね。
私は、何も調べずに買ったものがクイックオーツだったため、この記事に出てくるレシピは全てクイックオーツで作ったものになります。
私が買ったのは
夫がプロテインを購入するタイミングに便乗して、「マイプロテイン」のオートミールを購入しました。内容量は、2.5kgと5kgの2種類しかなく、かなりの大容量です。
マイプロテインのものは、30gの軽量スプーンが付属されているのが、お気に入りなポイントです。
他にも、業務スーパーやKALDI、よく行くスーパーなど、わりと色々な場所で売られているのを見つけました。メーカーや加工方法によって、水分を吸収する早さや味に違いがあるので、気になる方は事前にリサーチしておくといいかもしれません。
ズボラ流レシピを公開！
ここからは、私が実際にオートミールを食べている方法をご紹介します。
事前準備方式
私が事前準備方式、と呼んでいるこちらの方法は、一般的には「オーバーナイトオートミール」などと呼ばれているものを、アレンジした物です。出来上がりはリゾットっぽい仕上がりになり、スプーンで食べることになります。調理手順は以下の通りです。
- 容器にオートミールを入れる。
- 湯or牛乳を入れる。
- 具と調味料を入れる。
- 蓋（またはラップ）をして、2.3時間放置したら完成！
※私はオートミール30g、水分80ml程度を使用しています。
私は、家族の朝食を作るついでに、余分に焼いたソーセージやベーコンを具にして、ケチャップやコンソメ、ごま油やめんつゆなどを調味料にして作ります。朝作っておくと、お昼には蓋を開けるだけで食べられるのが楽ですよ♡
具や調味料をアレンジすると、味のバリエーションも無限大です。一例として、
- お湯＋粉末コーンスープ＋冷凍ブロッコリー
- お湯＋お茶漬けの素＋ごま油
- 牛乳＋はちみつ＋ミックスナッツ
- 牛乳＋カレーパウダー＋ソーセージ
など、味付けや具は家にある物を適当に入れればOK！味の濃さや味付けは、放置する前にちょっと味見をして、ちょうどいいくらいに調整します。
お湯を使う場合には、スープジャーを使うと、食べる時にも温かく、美味しく食べられますよ。
チンしてごはん方式
私が「チンしてごはん方式」と呼んでいるこちらの方法は、一般的にはオートミール米化、と呼ばれています。名称どおり、出来上がりはご飯のようなもっちりした粒感が特徴で、ご飯が好きで糖質制限できない！という方にもぴったりです。調理手順は、
- オートミールを電子レンジ対応の容器に入れる。
- オートミールがギリギリ浸るくらいの水を入れる。水面は見えないけれど、指でオートミールを押さえると水に付くかな？というくらいが目安です。
- ラップを掛けずに、電子レンジで1分加熱。
- 加熱が終わったら、お箸でさっくり混ぜる。底に近いとよく吸水していて、上の方は吸水しきれていないので、熱いうちに混ぜるのがポイント。
※私はオートミール30gに対し、水50mlくらいを使用しています。
この状態で卵かけご飯のようにしたり、おにぎりにしたりも出来ます。具を加熱する場合には、③で一緒に加熱してもOK。溶き卵や冷凍野菜などを入れて作ることもあります。
調理のバリエーションとして、
- 高菜＋味付け海苔
- キムチ＋チーズ＋ごま油
- 卵＋千切りキャベツでお好み焼き風
- うすあげ＋めんつゆ
など、混ぜご飯やチャーハンのイメージで味を想像すると、美味しく出来ます。
1分の加熱後、具が加熱不足だったり、追加で具を入れたい場合には、再加熱してもオートミールが乾燥してしまったりすることはありません。
オートミールの魅力って？
かなりの三日坊主な私ですが、オートミールを食べ始めて、約半年ほど、毎日ではないものの継続して食べられています。
私が飽きたり嫌になったりせず続けられているのは、オートミールの持つ魅力的な部分のおかげです。
とにかく楽！
1人の日の昼ごはんに、オートミールほど楽な物はありません。何を食べようか考えるのも面倒なほどの面倒くさがりなので、朝食作りのついでに作っておくとささっと食べられるのは、大きな魅力です。
チンしてご飯方式の場合でも、ご飯を炊いたり、パックご飯をチンするよりも早く出来ます。急にレトルトカレーや卵かけご飯が食べたくなった時にも、即座に1人分が作れるので、自分1人のためにご飯を炊くことがなくなりました。
わりと失敗しない
どんな物を具にするか、どんな調味料を使うかなど、あまり深く考えずに、何となく有り合わせで作っても、そんなに失敗はありません。自分のためにわざわざ調理して、失敗するとかなりウンザリした気分になるので、失敗しにくいというだけでもやる気とモチベーションがアップします。
健康づくりにも
3食のうち最低1食を毎日オートミールにしたら、ダイエットに効果があると言われていますが、その部分に関しては目に見える効果は実感できていません。前日の晩御飯の残りを処理しないといけなかったりして、厳密に毎日オートミールを食べられていないので、これに関しては当然です。(笑)
私が実感している部分では、便秘の解消や間食の予防には効果があると感じています。少ない量でも満腹感があり、色々なメニューに使えることから味に飽きにくいため、他の食事制限や置き換えに比べると続けやすいという印象です。
いつもの汁物のちょい足しに
オートミールをいつものスープやお味噌汁に入れることで、腹持ちや栄養バランスが良くなります。とろみも付くので、具としてオートミールも食べやすくなりますよ♪
母と子だけの時に、よくパンとスープを昼ごはんにしていたのですが、最近は具だくさんスープにオートミールを入れてワンボウルランチにする事も多いです。
オートミールを日常に。
あまり馴染みがない方も多いオートミールですが、取り入れ始めると、日常に取り入れやすい汎用性の高い食材だったことに驚かれるかもしれません。
ダイエットしたいからオートミールに置き換えしよう！と意気込んで取り入れられるケースはもちろんのこと、家事を楽にしたいからオートミールを取り入れるという選択肢もあっていいのではと感じています。
この記事で、皆さんの健康づくりや家事ラクのお手伝いができれば嬉しいです。